Калорійність макаронів: сухих і варених

Калорії та БЖВ макаронів на 100 г

Макарони, 100 г	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
Звичайні, сухі	371 ккал	13,0 г	1,5 г	74,7 г
Звичайні, варені	158 ккал	5,8 г	0,9 г	30,9 г
Цільнозернові, сухі	352 ккал	13,9 г	2,9 г	73,4 г
Цільнозернові, варені	149 ккал	6,0 г	1,7 г	30,1 г
Яєчна локшина, суха	384 ккал	14,2 г	4,4 г	71,3 г
Яєчна локшина, варена	138 ккал	4,5 г	2,1 г	25,2 г

Цифри з бази USDA FoodData Central. Макарони в них варили без солі, олії й масла.

Форма на калорії не впливає: спагеті, ріжки, пера й мушлі з того самого борошна мають ту саму цифру на 100 г. Цільнозернові легші за звичайні лише на 19 ккал на 100 г сухих.

Яєчна локшина суха найкалорійніша з трьох, 384 ккал, а варена найлегша, 138 ккал. За цифрами USDA вона вбирає більше води, тож 100 г готової локшини містять менше самої локшини.

Порції варених макаронів

Варені макарони	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
Звичайні, 150 г	237 ккал	8,7 г	1,4 г	46,3 г
Звичайні, 200 г	316 ккал	11,6 г	1,9 г	61,7 г
Звичайні, 250 г	395 ккал	14,5 г	2,3 г	77,2 г
Цільнозернові, 200 г	298 ккал	12,0 г	3,4 г	60,1 г

Добавки рахуй окремо:

Добавка	Скільки	ккал
вершкове масло	10 г	72
пармезан	10 г	39
пармезан	20 г	78
оливкова олія	1 столова ложка, 13,5 г	119

Приклад порції, разом 466 ккал:

• 200 г варених макаронів: 316 ккал
• 10 г вершкового масла: 72 ккал
• 20 г пармезану: 78 ккал

Масло й сир тут додали майже половину до калорій самих макаронів. Про олію докладніше в гайді про олію.

Як рахувати, якщо зважуєш сухі макарони

Найточніше зважити макарони до варіння і рахувати за сухою вагою.

Сухі макарони	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
60 г	223 ккал	7,8 г	0,9 г	44,8 г
80 г	297 ккал	10,4 г	1,2 г	59,7 г
100 г	371 ккал	13,0 г	1,5 г	74,7 г

За цифрами USDA 100 г сухих макаронів після варіння важать приблизно 235–240 г. Що довше вариш, то більше води вони вберуть.

Буває, що стан плутають:

• 80 г сухих записують як 80 г варених: у щоденнику буде 126 ккал замість 297
• готові макарони записують за цифрою для сухих: калорій виходить у 2,3 раза більше, ніж насправді

Якщо вариш одразу на кілька днів, рахуй усю каструлю:

• зваж сухі макарони, наприклад 300 г: це 1113 ккал
• після варіння зваж усі макарони, припустімо, вийшло 700 г
• твоя порція 200 г, це дві сьомі каструлі, отже й дві сьомі калорій: 318 ккал

Так у розрахунку буде саме та вода, яку вбрали твої макарони. В EatCoach можна написати вагу словами, наприклад «80 г сухих макаронів», або скинути фото готової порції.

Скільки білка в макаронах

Порція 200 г варених макаронів дає 11,6 г білка. Це майже стільки, скільки два великі варені яйця: в одному 6,3 г.

Основну частину калорій у макаронах дають вуглеводи, 74,7 г на 100 г сухих. Щоб білка в обіді було більше, до макаронів можна додати курку, рибу або твердий сир. Білок у курці порахований у гайді про куряче філе, а порівняти макарони з крупами можна за гайдами про гречку і рис.