Скільки калорій в олії: ложка, смаження, заправка салату

Олія в ложках і грамах

Порція	Соняшникова	Оливкова
100 г	884 ккал	884 ккал
1 столова ложка	13,6 г, 120 ккал	13,5 г, 119 ккал
1 чайна ложка	4,5 г, 40 ккал	4,5 г, 40 ккал
10 г на вагах	88 ккал	88 ккал

Ложка в таблиці означає мірну ложку, налиту врівень.

Олія — це чистий жир: 100 г жиру на 100 г, білків і вуглеводів нуль. Тому калорії олії найпростіше рахувати грамами. Кожні 10 г дають 88 ккал, і для соняшникової, і для оливкової.

Коли ллєш олію з пляшки на око, важко сказати, скільки її насправді. Достатньо один раз відміряти звичну порцію ложкою або зважити, щоб знати, скільки в тебе виходить «на око».

Для порівняння, інші жири на столову ложку:

Що	Вага ложки	Ккал
Олія соняшникова	13,6 г	120
Масло вершкове	14,2 г	102
Майонез	13,8 г	94
Сметана, близько 20%	12 г	24

Заправка салату

Столова ложка олії додає до салату більше калорій, ніж дають самі овочі. Наприклад, салат з 200 г свіжої капусти й 100 г моркви:

Заправка	Салат разом	Скільки калорій від заправки
Без заправки	91 ккал	0
1 ч. ложка олії	131 ккал	40 ккал
1 ст. ложка олії	211 ккал	120 ккал
1 ст. ложка майонезу	185 ккал	94 ккал
1 ст. ложка сметани	115 ккал	24 ккал

Зі столовою ложкою олії на заправку припадає 57% калорій салату. Якщо записати тільки овочі, у щоденнику буде 91 ккал, хоча насправді в мисці 211 ккал.

Скільки олії лишається на дні миски, залежить від того, як ти перемішуєш і чи доїдаєш заправку. Чесніше рахувати всю олію, яку наливаєш у салат на одну людину.

Смаження й запікання

Олію для смаження рахуй за тим, скільки налив:

• відміряй олію ложкою, перш ніж лити на сковороду
• якщо готуєш собі одному й з’їдаєш усе зі сковороди, рахуй усю олію, так цифра точно не буде заниженою
• якщо готуєш на кількох, поділи олію на кількість порцій, так само як м’ясо чи картоплю
• якщо після смаження на сковороді лишилось помітно олії, відніми цю частину на око

Під час смаження частина олії вбирається в їжу, частина лишається на сковороді. Скільки саме, залежить від продукту, вогню й часу. У даних USDA, на які спирається цей гайд, такої цифри немає.

Приклад: смажена картопля, яку з’їдаєш усю сам.

Що на сковороді	Ккал
300 г сирої картоплі	231
Дві столові ложки соняшникової олії	240
Разом у порції	до 471

Приблизно половина калорій порції від олії.

Для запікання правило те саме. Олію, якою змащуєш деко або поливаєш овочі, рахуй повністю, якщо всю страву їси ти. Скільки жиру вбирає зі сковороди смажене яйце, є в гайді про варене яйце.

Якщо записуєш їжу в EatCoach через фото, допиши в підписі, скільки ложок олії було: на фото олії не видно.