Скільки білка в курячому філе й скільки калорій

Калорії та БЖВ курячого філе на 100 г

Філе без шкіри, 100 г	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
Сире	120 ккал	22,5 г	2,6 г	0,0 г
Варене або тушковане	151 ккал	29,0 г	3,0 г	0,0 г
Запечене	165 ккал	31,0 г	3,6 г	0,0 г

Цифри з бази USDA FoodData Central для філе без шкіри, без олії.

Вуглеводів у філе немає, більшість калорій дає білок. Жиру мало, 2,6 г на 100 г сирого м’яса. Олію додавай окремо, а для курки зі шкірою ця таблиця не підходить: шкіра додає жир.

Сире проти готового: куди дівається вода

100 г сирого філе після запікання важать приблизно 73 г, так виходить за цифрами USDA для сирого й запеченого філе. Вода виходить, а білок і жир лишаються в шматку. Ті самі 22,5 г білка тепер припадають на меншу вагу, тому на 100 г запеченого філе їх 31,0 г.

У вареному філе води лишається більше, і на 100 г виходить 29,0 г білка.

Приклад на одному шматку:

• 200 г сирого філе: 240 ккал і 45,0 г білка
• той самий шматок після запікання, приблизно 145 г: 239 ккал і 45,0 г білка за таблицею

Калорій і білка після запікання залишилося стільки ж, змінилася тільки вага.

Плутанина починається, коли змішують стани. Якщо 200 г сирого філе записати як 200 г запеченого, у щоденнику з’явиться 330 ккал і 62,0 г білка замість 240 ккал і 45,0 г. Це на 17 г білка більше, ніж з’їдено.

Скільки води вийде насправді, залежить від температури, часу і товщини шматка. Найточніше зважити сире філе і рахувати за сирою вагою, особливо якщо готуєш одразу кілька шматків на кілька днів.

Скільки білка в одному філе і в порції

Порція	Вага	Калорії	Білки	Жири
Сире філе	200 г	240 ккал	45,0 г	5,2 г
Одне запечене філе, половина грудки	86 г	142 ккал	26,7 г	3,1 г
Одне варене філе, половина грудки	95 г	143 ккал	27,5 г	2,9 г
Запечене філе	150 г	248 ккал	46,5 г	5,4 г

Вага одного філе тут з бази USDA. У магазині шматки бувають дуже різні, тому свій краще зважити.

Якщо смажиш філе, олію рахуй окремо. Столова ложка соняшникової олії (13,6 г) має 120 ккал, стільки ж, скільки 100 г сирого філе. Скільки олії вбере м’ясо, а скільки лишиться на сковороді, порахувати складніше, про це окремий гайд про олію.

Приклад вечері: 150 г запеченого філе і 150 г вареної гречки дають 386 ккал і 51,6 г білка.

• білок з курки: 46,5 г
• білок з гречки: 5,1 г

Як рахувати гречку, якщо зважувати її сухою, розписано в гайді про гречку.

В EatCoach можна написати «200 г сирого філе» або скинути фото готового шматка, і застосунок додасть білок до підсумку дня.