Калорійність гречки: суха й варена

Калорії та БЖВ гречки на 100 г і на порцію

Гречка	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
Суха, 100 г	346 ккал	11,7 г	2,7 г	75,0 г
Варена, 100 г	92 ккал	3,4 г	0,6 г	19,9 г
Варена, порція 150 г	138 ккал	5,1 г	0,9 г	29,9 г
Варена, порція 200 г	184 ккал	6,8 г	1,2 г	39,9 г

Цифри з бази USDA FoodData Central для обсмаженої гречки ядриці.

Масло чи олію, які додаєш у кашу, рахуй окремо. Шматочок вершкового масла на 10 г додає до порції ще 72 ккал, а про олію є окремий гайд.

Чому суха й варена гречка так відрізняються

Якщо порівняти цифри USDA для сухої й вареної крупи, виходить, що 100 г сухої гречки після варіння важать приблизно 350–380 г. Під час варіння до крупи додається тільки вода, а калорій у воді немає. Гречка вбирає її, і та сама енергія розходиться на більшу вагу.

Точна вага готової каші залежить від того, скільки води в каструлі й як довго вона кипіла. Розсипчаста гречка важить менше, в’язка більше.

Тому цифра на 100 г вареної гречки завжди трохи приблизна. Суху крупу можна зважити точно.

Як рахувати порцію, якщо зважуєш суху

Найпростіше зважити гречку до варіння й рахувати за сухою вагою.

Суха гречка	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
60 г	208 ккал	7,0 г	1,6 г	45,0 г
70 г	242 ккал	8,2 г	1,9 г	52,5 г
80 г	277 ккал	9,4 г	2,2 г	60,0 г

Буває, що стан крупи плутають:

• 70 г сухої крупи записують як 70 г вареної: у щоденнику з’явиться 64 ккал замість 242, і порція виглядатиме майже вчетверо меншою, ніж була
• готову гречку записують за цифрою для сухої: калорій виходить у 3,8 раза більше, ніж насправді

Якщо вариш одразу на кілька днів, зручно рахувати всю каструлю:

• зваж суху крупу, наприклад 200 г: це 692 ккал
• після варіння зваж усю кашу, припустімо, вийшло 700 г
• твоя порція 175 г, це чверть каструлі, отже й чверть калорій: 173 ккал

За середньою цифрою USDA для вареної гречки вийшло б 161 ккал, а розрахунок через каструлю враховує саме твою воду.

В EatCoach можна написати вагу словами, наприклад «70 г сухої гречки», або скинути фото готової порції.

Скільки білка в гречці

Порція 200 г готової гречки дає 6,8 г білка. Приблизно стільки ж в одному великому вареному яйці, 6,3 г. На 100 г:

• суха крупа: 11,7 г білка
• варена: 3,4 г білка

Основну частину калорій у гречці дають вуглеводи: 75,0 г на 100 г сухої крупи. Якщо білка за день виходить мало, до гречки можна додати куряче філе, яйця або кисломолочний сир. Скільки білка в курці, розписано в гайді про куряче філе.