Калорійність рису: сухого й вареного

Калорії та БЖВ рису на 100 г

Рис, 100 г	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
Білий довгозерний, сухий	365 ккал	7,1 г	0,7 г	80,0 г
Білий довгозерний, варений	130 ккал	2,7 г	0,3 г	28,2 г
Бурий довгозерний, сухий	367 ккал	7,5 г	3,2 г	76,3 г
Бурий довгозерний, варений	123 ккал	2,7 г	1,0 г	25,6 г
Білий круглозерний, сухий	358 ккал	6,5 г	0,5 г	79,2 г
Білий круглозерний, варений	130 ккал	2,4 г	0,2 г	28,7 г
Пропарений, сухий	374 ккал	7,5 г	1,0 г	80,9 г
Пропарений, варений	123 ккал	2,9 г	0,4 г	26,1 г

Цифри з бази USDA FoodData Central. Рис у них варили без олії й масла.

Сухими всі чотири види різняться менше ніж на 20 ккал. У бурого рису більше жиру, 3,2 г проти 0,7 г у білого, але калорій майже стільки ж. Тому вид рису на калорії впливає мало, а от стан, сухий чи варений, змінює цифру майже втричі.

Порції вареного рису

Варений рис	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
Білий, 150 г	195 ккал	4,0 г	0,4 г	42,3 г
Білий, 200 г	260 ккал	5,4 г	0,6 г	56,3 г
Бурий, 150 г	185 ккал	4,1 г	1,5 г	38,4 г
Бурий, 200 г	246 ккал	5,5 г	1,9 г	51,2 г

Масло й олію рахуй окремо. Шматочок вершкового масла на 10 г додає до порції 72 ккал, а про олію є окремий гайд.

Як рахувати, якщо зважуєш сухий рис

Найточніше зважити крупу до варіння і рахувати за сухою вагою.

Сухий білий рис	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
60 г	219 ккал	4,3 г	0,4 г	48,0 г
70 г	256 ккал	5,0 г	0,5 г	56,0 г
80 г	292 ккал	5,7 г	0,5 г	64,0 г

За цифрами USDA 100 г сухого білого рису після варіння важать приблизно 265–285 г. Точна вага залежить від того, скільки води ти наливаєш і чи зливаєш її.

Буває, що стан крупи плутають:

• 70 г сухого рису записують як 70 г вареного: у щоденнику буде 91 ккал замість 256
• готовий рис записують за цифрою для сухого: калорій виходить у 2,8 раза більше, ніж насправді

Якщо вариш одразу на кілька днів, рахуй усю каструлю:

• зваж сухий рис, наприклад 200 г: це 730 ккал
• після варіння зваж увесь рис, припустімо, вийшло 600 г
• твоя порція 150 г, це чверть каструлі, отже й чверть калорій: 183 ккал

За середньою цифрою USDA для вареного рису 150 г дали б 195 ккал. Розрахунок через каструлю враховує саме твою воду.

В EatCoach можна написати вагу словами, наприклад «70 г сухого рису», або скинути фото готової порції.

Скільки білка в рисі

Порція 200 г вареного білого рису дає 5,4 г білка. Це менше, ніж одне велике варене яйце, у ньому 6,3 г.

Основну частину калорій у рисі дають вуглеводи: 80,0 г на 100 г сухої крупи. Якщо білка за день виходить мало, до рису можна додати курку, рибу або яйця. Скільки білка в курці, розписано в гайді про куряче філе, а гречку з рисом можна порівняти за гайдом про гречку.