Скільки калорій і білка у вареному яйці

Варене яйце: на 100 г і на штуку

Порція	Вага	Ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
100 г	100 г	155	12,6	10,6	1,1
1 велике яйце	50 г	78	6,3	5,3	0,6
1 ст. ложка рубаного яйця	8,5 г	13	1,1	0,9	0,1

Ложка рубаного яйця знадобиться для салатів: так легше порахувати, скільки яйця потрапило у твою порцію.

Окремого запису для яйця, звареного некруто, у даних гайду немає. Бери ті самі цифри: вода під час варіння калорій не додає.

Скільки білка в яйці різного розміру

Залежно від розміру яйце має від 4,8 до 7,9 г білка:

Розмір	Вага	Ккал	Білки, г	Жири, г
Маленьке	38 г	54	4,8	3,6
Середнє	44 г	63	5,5	4,2
Велике	50 г	72	6,3	4,8
Дуже велике	56 г	80	7,0	5,3
Найбільше	63 г	90	7,9	6,0

Таблиця за записом USDA для сирого яйця: для вареного там є вага тільки великого. Вага скрізь без шкаралупи.

Для вареного й сирого яйця в USDA окремі записи, тому цифри для великого яйця трохи різняться: 78 і 72 ккал. Білка в обох записах однаково, 6,3 г. Різниця в калоріях здебільшого від жиру: у вареному записі його на 0,5 г більше.

Якщо хочеш точніше, зваж очищене яйце і помнож грами:

• на 1,55: вийдуть калорії
• на 0,126: вийде білок

Яйце на 55 г дає 85 ккал і 6,9 г білка.

Білок і жовток окремо

Більша частина білка, 3,6 г із 6,3 г, міститься в білій частині яйця, а майже весь жир у жовтку.

Частина великого яйця	Вага	Ккал	Білки, г	Жири, г
Біла частина (білок)	33 г	17	3,6	0,1
Жовток	17 г	55	2,7	4,5

Цифри для сирого яйця, але білки й жири під час варіння нікуди не зникають. Разом білок і жовток дають 50 г, 72 ккал і 6,3 г білка, тобто ціле сире яйце з таблиці вище.

Жовток важить удвічі менше за білок, а калорій має втричі більше, бо в ньому майже весь жир яйця.

Звідси простий розрахунок для омлету з білків:

Омлет	Ккал	Білки, г
Білі частини трьох великих яєць	51	10,8
Два цілі сирі великі яйця	143	12,6

У цілих яйцях білка на 1,8 г більше, а калорій у 2,8 раза більше.

Варене чи смажене

Смажене яйце калорійніше за варене, бо в ньому на 1,5 г більше жиру, хоча саме воно легше. Додатковий жир дає олія чи масло, на якому смажать.

Велике яйце	Вага	Ккал	Білки, г	Жири, г
Варене	50 г	78	6,3	5,3
Смажене	46 г	90	6,3	6,8

Цифри для смаженого яйця з USDA. На 100 г смаженого яйця 196 ккал.

Якщо смажиш на щедрій порції олії й потім збираєш її хлібом, цю олію варто порахувати окремо: столова ложка соняшникової олії має 120 ккал. Як рахувати олію при смаженні, є в гайді про олію.

В EatCoach досить написати «два варені яйця» або скинути фото їжі, і яйця буде записано з калоріями й білком.