Що з'їсти на вечерю, щоб добрати білок

Вісім варіантів вечері

Вечеря	Що й скільки	ккал	Білок
Курка з гречкою	150 г запеченого курячого філе, 150 г вареної гречки, 150 г сирої капусти, 5 г соняшникової олії	467	53,5 г
Індичка з рисом	150 г запеченої грудки індички, 150 г вареного рису, 100 г сирої моркви	457	50,2 г
Тріска з картоплею	200 г запеченої тріски, 200 г вареної картоплі, 5 г вершкового масла	418	49,1 г
Лосось із гречкою	120 г запеченого лосося, 150 г вареної гречки, 100 г сирої капусти	410	32,9 г
Салат із тунцем	банка тунця у власному соку (165 г без рідини), 2 варені яйця (100 г), 100 г капусти, 5 г оливкової олії	366	45,9 г
Сочевиця з яйцем	250 г вареної сочевиці, 1 варене яйце (50 г), 30 г сирої цибулі	380	29,2 г
Омлет	2 яйця (100 г), 2 білки (66 г), 5 г соняшникової олії, скибка житнього хліба (32 г)	304	22,5 г
Сир із йогуртом	200 г кисломолочного сиру 2 %, 100 г грецького йогурту 0 %, 80 г вишень	261	31,9 г

М’ясо й рибу в таблиці зважено після запікання (тунець без рідини з банки), крупи й бобові після варіння, яйця для омлету сирими.

У лососі білка на 100 г майже стільки ж, скільки в трісці: 22,1 і 22,8 г. Калорій у ньому вдвічі більше через жир, 206 проти 105 ккал. Тому вечеря з лососем за калоріями близька до тріски з картоплею (410 і 418 ккал), а білка в ній на 16 г менше.

В омлеті до двох яєць додано два білки. Майже весь жир яйця в жовтку, тому два білки дають 7,2 г білка і лише 34 ккал.

Кисломолочний сир у таблиці американський (cottage 2 % з бази USDA). Український сир 5 % чи 9 % дасть більше калорій на ту саму вагу.

Білок на 100 ккал

Найбільше білка за кожні 100 ккал дають креветки, тунець і тріска. Ця цифра показує, скільки грамів білка дає продукт за кожні 100 ккал: чим вона більша, тим менше калорій коштує білок.

Продукт	ккал на 100 г	Білок на 100 г	Білок на 100 ккал
креветки варені	99	24,0 г	24,2 г
тунець у власному соку	86	19,4 г	22,6 г
тріска запечена	105	22,8 г	21,7 г
білок яйця	52	10,9 г	21,0 г
грудка індички запечена	147	30,1 г	20,5 г
куряче філе запечене	165	31,0 г	18,8 г
грецький йогурт 0 %	59	10,2 г	17,3 г
кисломолочний сир 2 %	81	10,5 г	12,9 г
лосось запечений	206	22,1 г	10,7 г
яйце варене	155	12,6 г	8,1 г
сочевиця варена	116	9,0 г	7,8 г
квасоля червона варена	127	8,7 г	6,8 г
гречка варена	92	3,4 г	3,7 г

Креветок для 100 ккал треба 101 г, лосося лише 49 г, тому білка з креветок за ті самі калорії більш ніж удвічі більше. Сочевиця й квасоля дають менше білка на 100 ккал, бо в них багато вуглеводів. Гречка в таблиці для порівняння: як гарнір вона додає калорії, а білка небагато.

Що додає калорій без білка

Найчастіше це олія. Столова ложка соняшникової олії (13,6 г) дає 120 ккал і нуль білка. Якщо смажиш філе на ложці олії замість 5 г, вечеря стає калорійнішою на 76 ккал, а білка в ній стільки ж.

Гарнір теж додає калорій, а білка в ньому мало:

• 150 г вареного рису: 195 ккал і 4,0 г білка
• 150 г вареної гречки: 138 ккал і 5,1 г білка

У застосунку EatCoach можна спитати «що можна на вечерю?», і коуч підбере варіант під калорії, що лишилися на день.